糖尿病で膝が悪い方、腰痛持ちの方にもおすすめのお手軽運動

医者からは糖尿病を改善するために運動をするようにと言われているけど、膝が悪いから運動ができない、腰痛持ちなので、あまり動けないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は、膝が悪いまたは腰痛持ちの糖尿病の方に一番おすすめの水中ウォーキングと、家でもできる手軽な運動をご紹介します。

この記事の目次

膝が悪い・腰痛持ちの糖尿病の方におすすめの水中ウォーキング

膝が悪いまたは腰痛持ちの糖尿病の方に一番おすすめの運動は水中ウォーキングです。

水中ウォーキングは、陸上でのウォーキングなどの運動と違い、水の浮力により、腰や膝に負担がかからないので、膝や腰が悪くても、比較的、ラクに運動ができます。

また、水の抵抗により、効率よく筋力アップできるという利点もあります。

1回15分～20分程度、ややラクに感じる時間から始めて、少しずつ時間を伸ばしていくことが長く続ける秘訣です。

最終的には、1回30～40分程度の水中ウォーキングを週2～3回程度できるとよいでしょう。

腰痛持ちの方は、腰回りが冷えてしまうと腰痛によくないので、水中ウォーキングをした後はお風呂に入ったり、カイロを利用したりして、腰を温めることをおすすめします。

わざわざプールに行って、運動するような時間はとれないという方には、家で簡単にできるエクササイズがおすすめです。

膝や腰が悪い糖尿病の方にもおすすめの家でできる簡単エクササイズを２つご紹介します。

「ゴキブリ体操」は、寝転がって、両手両足を上げてブラブラするだけの簡単なエクササイズです。

ゴキブリがひっくり返って、バタバタしている態に似ていることから、「ゴキブリ体操」と呼ばれています。

「ゴキブリ体操」は微細な振動を与えることで、滞りがちな毛細血管の血流を改善する効果があります。

毛細血管の血流が改善されると、血行促進、むくみ防止、筋肉の緩和、代謝の向上という効果が期待できるため、痩せやすくなるとも言われています。

1日2回～3回程度、時間は30秒～3分程度、無理のない範囲で行いましょう。

できるだけ、手足の力を抜いて、細かく振動させると効果的です。

寝転がったまま、ゆっくり脚を開いたり閉じたりする「足パカ」もおすすめです。

太ももの内側と下腹部の筋肉を意識しながら、呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

膝や腰に負担をかけずに、太ももの内側の内転筋と下腹部の腹筋を引き締めることができるので、スタイルがよくなる効果もあります。

無理のない回数から始めて、最終的には、20回〜30回を2〜3セット程度を目標にするとよいでしょう。

膝や腰に負担をかけずに、「足パカ」は筋トレ効果、「ゴキブリ体操」は毛細血管の血流が改善効果が期待できるので、膝や腰が悪い糖尿病の方には、おすすめの運動です。

簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

今回は、膝が悪いまたは腰痛持ちの糖尿病の方におすすめの水中ウォーキングと、家でもできる手軽な運動をご紹介しました。

運動は無理なく簡単にできそうなものを選んで、自分の生活の中に取り入れることがポイントだと思います。

水中ウォーキングに行く時間がないという方は、足パカとゴキブリ体操を毎日の習慣にしてみてください。