【糖尿病の朝食メニュー】簡単朝ごはんで血糖値改善！（和食・洋食別）
糖尿病の方の血糖値改善のために朝食は大切な役割を果たすということについて、こちらの記事（糖尿病なら朝食抜きはNG！セカンドミール効果による血糖値への影響）でお伝えしました。
今回は、「林修先生の今でしょ講座」（2016年4月12日放送、テレビ朝日系）という番組で紹介されていました「血糖値を上げない！太らない！正しい朝食が分かる『朝食検定』」の内容を元に、糖尿病の方におすすめの簡単朝食メニューを和食、洋食別にご紹介します。
この記事の目次
糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー（和食編）
血糖値の上昇が緩やかになるおすすめ簡単朝食メニューはおにぎり
朝食には必ずご飯を食べるという和食派の方も多いと思います。
ご飯自体は炭水化物なので血糖値を上げやすいのですが、ご飯に含まれるデンプンは、冷やすことによって、消化しにくい「難消化デンプン」に変わります。
「難消化性デンプン」は小腸で分解されないため、血糖値を緩やかに上昇させます。
つまり、あたたかいご飯を食べるよりも、冷たいご飯を食べた方が、血糖値の上昇は緩やかになるということだそうです。
番組では、前日の夕飯で残ったご飯をおにぎりにしておいて、朝ごはんとして食べるという方法を紹介していました。
この方法なら、冷たいご飯を簡単に朝食に取り入れられそうですね！
糖尿病の方におすすめの最強朝食メニューは「ネバネバ丼」
朝ごはんには、おにぎりではなく、あたたかいご飯が食べたいという方もいらっしゃると思います。
あたたかいご飯でも、一緒に食べる食材を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるそうです。
朝食のあたたかいご飯と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにする最強の食材は山芋だそうです。
山芋のネバネバ成分である、水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があることが知られています。
また最近の研究結果から、山芋に含まれている「ジオスゲニン」という成分にも、血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが示されたそうです。
山芋に含まれている成分の血糖値の上昇を抑える効果についてはこちらの記事にもまとめてあります。
参考記事：山芋・長イモのムチン・ジオスゲニンには血糖値の上昇を抑える効果あり
山芋は加熱しないで、生で使うことが大切なポイントです。
あたたかいご飯のみを食べた時の血糖値の上昇を100とすると、山芋をご飯にかけて食べることで、60まで抑えることができるそうです。
そして、山芋にオクラと納豆を加えた最強コンビ「ネバネバ丼」にすると、さらに血糖値抑制効果がアップして、50まで抑えることができるとか！
山芋、オクラ、納豆は全て、血糖値の上昇を抑える効果がある水溶性食物繊維が豊富な食材なので、単品でも血糖値の上昇を緩やかにする効果はあるそうです。
朝食ではあたたかいご飯が食べたいという方は、ぜひネバネバ系の食品を加えてみてください。
糖尿病の方におすすめの朝食プラス1品は味噌汁
また、朝食に味噌汁を飲む場合は、大きめにカットした野菜をたっぷり入れると血糖値抑制に効果的だそうです。
具材を大きくカットすると、自然に噛む回数が増えます。
よく噛むことによって、血糖値の上昇が緩やかになるという効果も期待できますので、意識して、たくさん噛むようにしましょう。
番組では野菜を入れることをおすすめしていましたが、水溶性食物繊維を含む、なめこなどのキノコ類やわかめなどの海藻類もおすすめです。
魚を食べるとインスリンの分泌がよくなり血糖値改善に効果的！
和食派の方は、朝食に魚を食べることも血糖値改善によいそうです。
魚に含まれるEPAは、インスリン分泌を促進するホルモンである「インクレチン」の一つ、GLP-1（Glucagon-Like Polypeptide-1）の分泌を促進することで、インスリン分泌を改善すると言われています。
日本人の2型糖尿病の患者は、「インクレチン」の作用が非常に低下している場合が多いそうなので、GLP-1の分泌を促進して、インスリン分泌を高める効果が期待できる魚を摂取することは効果的な場合が多いようです。
和食派の糖尿病の方におすすめの朝食メニューまとめ
以上のことから、和食派の糖尿病の方の朝食メニューとしては
- 簡単に済ませたい時は、カットわかめの簡単味噌汁＋おにぎり（または納豆かけご飯）
- しっかり朝ごはんを食べたい時は、大きめの野菜入り味噌汁＋魚＋ネバネバ丼（山芋かけご飯・納豆かけご飯でもOK）
がおすすめです。
和食派の方には、血糖値上昇を抑えられて栄養価も高く、糖尿病の方の主食にぴったりのおいしい玄米、「寝かせ玄米」もおすすめです。
また、毎日メニューを考えるのが大変という方には、糖尿病の方や血糖値・血圧が気になる方でも安心して食べられる医療専門の管理栄養士監修の「わんまいる」の「旬の手作りおかず」を利用してみるのもいいかもしれません。
糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー（洋食編）
朝食にパンを食べるなら、血糖値の上昇が緩やかになる工夫を！
朝食は毎朝、パンを食べているという洋食派の方もいらっしゃると思います。
食パンは焼くことにより「難消化性デンプン」が増えて、血糖値の上昇が緩やかになるので、パンを食べる時は焼くとよいそうです。
また、食パンにバターかハチミツを塗ると、胃から腸へ移動する速度が遅くなって、吸収がゆっくりになるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるそうです。
朝食サラダにかけるドレッシングは
また、サラダにかけるドレッシングは、フレンチドレッシングがおすすめだそうです。
フレンチドレッシングよりも、ノンオイルの和風ドレッシングなどの方がヘルシーなイメージがあるので、ちょっと意外ですよね。
フレンチドレッシングの原料であるオリーブオイルのオレイン酸には、魚に含まれているEPAと同様に、GLP-1の分泌を促進する作用があるそうです。
また、フレンチドレッシングに含まれる酢にも、消化の速度を緩やかにする効果があり、オレイン酸との相乗効果が期待できるそうです。
サラダにツナを加えると、ツナに含まれるEPAにもGLP-1の分泌を促進する作用があるので、さらに血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できます。
洋食派の糖尿病の方におすすめの朝食メニューまとめ
以上のことから、洋食派の糖尿病の方の朝食メニューとしては
- 焼いたパン＋バター（はちみつ）＋ツナサラダ（フレンチドレッシング）
がおすすめです。
血糖値改善に効果的な朝食時の飲み物・デザートのタイミング
朝食前のコーヒーは血糖値が上がりやすくなるので注意！
朝食の時にコーヒーを飲むという方も多いと思いますが、朝食の前にコーヒーを飲むと、カフェインの作用で血糖値が上がりやすくなるそうなので、注意しましょう。
コーヒーは食後に飲むようにすれば問題ないそうです。
コーヒーを飲むことにより糖尿病の予防効果があるとする研究結果もあります。
野菜ジュースは朝食前がおすすめ
また、朝食の時に野菜ジュースを飲んでいるという方は、朝食の30分前に飲むとよいそうです。
野菜ジュースに含まれる少量の糖質が、インスリン分泌のリハーサルの役目をして、朝食で摂取した糖分に対して、インスリンがスムーズに分泌されるようになるという効果が期待できるそうですよ。
食前にリンゴやヨーグルトを食べると血糖値が上がりにくくなる
また、フルーツを食べるタイミングとしても、朝食の前がよいそうです。
朝食前にリンゴを半分すりおろして食べると、血糖値の上昇が緩やかになるとか。
また朝食前にヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれるホエイという成分の作用により、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるそうです。
血糖値改善に効果的な朝食時の飲み物・デザートのタイミングまとめ
朝食時の飲み物やデザートの順番としては
- 朝食前：野菜ジュース/フルーツ/ヨーグルト
- 朝食
- 朝食後：コーヒー
という順番ですね。
朝食前の野菜ジュース/フルーツ/ヨーグルトは、もちろんなしでも問題ないと思いますが、どれも血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるので、できる範囲で取り入れてみるといいと思います。
糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー（番外編）
朝ごはんを食べる時間がそんなにとれないという方もいらっしゃるかもしれません。
ただ、糖尿病の方の食事として、朝ごはんはとても大切な役割を持つので、できれば朝食はとることをおすすめします。
こちらの記事（糖尿病なら朝食抜きはNG！セカンドミール効果による血糖値への影響）の最後に紹介させていただいた、ソイジョイは、朝食べることによって、昼食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もある大豆でできた健康食品なので、朝、時間がとれない場合の朝食としてもおすすめです。
糖尿病の方におすすめの簡単朝食メニューまとめ
今回は、「林修先生の今でしょ講座」（2016年4月12日放送、テレビ朝日系）という番組で紹介されていました「血糖値を上げない！太らない！正しい朝食が分かる『朝食検定』」の内容を元に、糖尿病の方におすすめの簡単朝食メニューを和食、洋食別にご紹介しました。
今回、ご紹介した内容は、城西大学薬学部教授の金本郁男先生監修の血糖値の上昇を緩やかにする効果のある朝食のメニュー、食材の選び方、食べ方でした。
簡単に取り入れられることも多いと思いますので、「これはやってみたいな」、「これならできそう」と思うことから、朝食メニューに取り入れてみることをおすすめします。
メニューを考えるのが大変という方は、血糖値・血圧が気になる方でも安心して食べられる医療専門の管理栄養士監修の「わんまいる」の「旬の手作りおかず」もおすすめです。
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こちらの記事では実際に私が食べてみたメニューを食レポしてみましたので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。
参考記事：【手軽でおいしい糖尿病向け宅配食】一人暮らし男性にもおすすめ
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参考記事：ライザップの料理教室の口コミ評価・体験レッスンの感想
